Ako ste zdravi i Vaša trudnoća se dobro odvija, vježbanje je dobro za Vas i Vašu bebu, koja napreduje. Vježbanje Vam ne donosi dobro samo sada. Biti u formi Vam takođe pomaže da se nosite sa trudovima i porođajem, kada dođe vrijeme za to.
Važno je biti siguran da je vježbanje ili aktivnost koju radite poprilično lagana i da ne pruža priliku bilo kakvim udarcima ili padovima.
Koja vrsta vježbi je najbolja u trudnoći?
Bezbjedno je nastaviti sa većinom vrsta vježbi ako ste naviknuti da ih radite. Ipak, morate prethodno da popričate sa vašim ginekologom, babicom ili instruktorom za vježbe, samo da se osigurate. Aerobne vježbe kao što su plivanje, brzo hodanje su idealni. Možete, takođe, raditi neke vrste vježbi koje jačaju mišiće, kao što su joga za trudnice i pilates. Uvjerite se (provjerite) da je Vaš instruktor kvalifikovan i iskusan u podučavanju trudnica.
Vježba ne mora biti formalna da bi se računala. Računaju se i redovna šetnja do radnog mjesta, biranje stepenica umjesto lifta, rad u bašti i po kući. Pokušajte da budete aktivni većinu dana u sedmici, ako ne i svaki dan, bar po 30 minuta.
Koji sport treba da izbjegavam u trudnoći?
U trudnoći, hormon relaksin omekšava tvrda, fleksibilna vlakna (ligamente) koji spajaju Vaše kosti. On takođe opušta Vaše karlične zglobove, spremne za rođenje Vaše bebe. Tako da, iako ste poprilično gipki, u trudnoći ćete biti više skloni uganućima i drugim povredama.
Pošto su Vaši zglobovi labaviji u trudnoći, najbolje je ne raditi nikakvu aktivnost, od koje možete pasti ili se poklizati.
Sportovi koji nose rizik gubljenja ravnoteže, kao što su jahanje, skijanje i penjanje nose preveliki rizik od povrede Vašeg stomaka. Sportovi u kojima dolazi do kontakta, kao što su fudbal i košarka, te sportovi sa reketom, mogu takođe biti teški za Vaša koljena i članke, pa ih je najbolje izbjegavati.
Treba li da obavim pregled prije početka vježbanja?
Ako ste uvijek bili aktivni, trebali biste biti sposobni, da nastavite sa Vašim uobičajenim vježbama, sa nekoliko prilagođavanja dok god nemate komplikacija u trudnoći. Ali ako niste sigurni koja vježba je najbolja za Vas, pitajte Vašu babicu ili ginekologa za savjet. Ako niste mnogo vježbali do sada, oni Vam mogu dati savjete kako da počnete.
Ako niste bili aktivni prije trudnoće, najbolje je ne počinjati iznenada sa napornim vježbanjem. Ako želite da počnete sa programima za vježbanje kao što su trčanje, plivanje, vožnja bicikla, hodanje ili aerobik, recite Vašem instruktoru da ste trudni. Počnite sa po 15 minuta kontinuiranog vježbanja tri puta sedmično i povećavajte to postepeno do 4, po 30 minuta sedmično.
Šta da obučem prilikom vježbanja u trudnoći?
Nosite slojeve lagane odjeće koji se lako mogu skinuti. Trudite se da se ne zagrijete previše dok vježbate, naročito tokom prvog tromjesečja. Uvjerite se da je Vaš grudnjak za trudnice udoban, da dobro drži i pristaje. Možda ćete zaključiti da Vam standardni sportski grudnjak odgovara bolje dok vježbate.
Nosite patike koje Vam odgovaraju i dobro drže Vaše ligamente i tetive. Ako Vam se broj cipela promijenio zbog nateknuća, potražite neke udobnije patike.
Koji su top savjeti za vježbanje u trudnoći?
Steknite naviku
Ako ste posvećeni održanju kondicije, vježbajte bar četiri ili pet puta sedmično po trideset minuta najmanje. Građenje redovnog programa vježbanja znači da ćete izvući najviše koristi iz toga i bolje zaštititi sebe od povrede.
Zagrijte se prije vježbanja
Ovo će pripremiti Vaše mišiće i zglobove za aktivnost i pomoći Vam da polako postižete Vaš srčani ritam. Ako preskočite zagrijavanje i počnete da skačete, možete se povrijediti.
Krećite se
Stajanje mirno radi dugog istezanja može smanjiti dotok krvi u Vašu matericu i uzrokovati zadržavanje krvi u nogama. Zbog ovoga možete osjetiti vrtoglavicu ili se onesvijestiti. Neke pozicije u jogi i plesu uključuju mirovanje. Pa, ako se osjećate neprijatno, mijenjajte poziciju ili hodajte u mjestu.
Nemojte vježbati ležeći na leđima nakon 16.nedelje trudnoće
Pored toga što Vam je neudobno, ova pozicija može izazvati vrtoglavicu. Vaša materica dolazi u položaj na vrh „vena cava“, glavnog krvnog suda, i ovo može umanjiti protok krvi do Vaše bebe i Vašeg mozga. Umjesto toga propnite se (oslonite se) na laktove ili lezite na Vašu lijevu stranu.
Pripazite sa nezgodnim pozicijama
Trebaćete pripaziti sa narednim pozicijama jer one mogu uzrokovati iščašenje ligamenata i bol, u i oko Vaše karlice:
- Dizanje iz ležećeg položaja u sjedeći
- Stajanje na jednoj nozi
- Predugi raskorak nogu
Možete oblikovati mišiće koji se koriste pri ovim pokretima i na druge načine. Plivanje i hodanje će vježbati Vaše mišiće bedara (kvadricepse) i stražnji dio jednako kao i nagli zamah i savijanje koljena.
Pošto se Vaš centar za gravitaciju mijenja tokom trudnoće, postajete više skloni gubljenju ravnoteže. Zato morate paziti prilikom mijenjanja pozicija. Naglo ustajanje može izazvati vrtoglavicu i uzrokovati pad.
Pijte mnogo vode
Pokušajte da pijete mnogo vode prije nego počnete sa vježbanjem. Imajte sa sobom bočicu vode dok vježbate i uzimajte česte gutljaje. Ovo će Vam pomoći da regulišete temperaturu i spriječiće dehidrataciju.
Malo lakše s vježbama ako je napolju vruće i vlažno.Takvo vrijeme Vas više izlaže pregrijavanju. Tada propustite vježbanje ili vježbajte unutra, u hladnoj, prozračnoj sobi.
Ohladite se (stišajte se)
Nakon vježbanja izdvojite vrijeme da se pravilno ohladite. Hodajte u mjestu nekoliko minuta, istegnite se i opustite. Ovo daje Vašem srcu šansu, da postepeno povrati svoj normalni ritam.
Forsiram se kada vježbam?Da li je to bezbjedno?
Vježbajte umjereno i ne pretjerujte. Treba da se osjećate blago zagrijano i umjereno oznojeno, ne iscrpljeno. Praktično, ako ne možete normalno nastaviti razgovor, usporite. Čitajte više o tome koliko jako možete trenirati.
Uvijek slušajte svoje tijelo. Kada nešto boli, ili ako se osjećate umorno, to Vam je upozorenje da stanete. Vi treba da osjetite da vježbate Vaše tijelo, a ne da ga kažnjavate. Razmislite o održavanju Vašeg postojećeg nivoa kondicije ili njegovog blagog povećanja, više nego o postizanju vrhunske forme.
|
